A 6 szirom diéta egy 6 napos fogyókúrás étel, napi váltakozással a fehérje és szénhidrát ételek között. A mindennapi mintamenü és a diéta elveinek betartása rövid időn belül hozzájárul a fogyáshoz és a testtömeg csökkenéséhez.
A diéta fehérjenapjain a szénhidráthiány következtében a glikogén szintje csökken, ami a zsírégetés folyamatát idézi elő a szervezet energiaellátását biztosító lipidek felhasználása miatt.
A zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben található szénhidrátok nem okoznak zsírlerakódást, mivel a glikogénraktárak pótlására és az emberi szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartására szolgálnak.
Alapvető szabályok
A gyors fogyás és a test térfogatának csökkentése érdekében szigorúan be kell tartania a 6 szirom diéta alapvető szabályait:
- 600 gr-nál többet nem fogyaszthat. fehérje étel, 1500 gr. zöldség, 300 gr. gabonafélék a megfelelő napon;
- az ételeknek kicsiknek kell lenniük - körülbelül 150 gr. fehérjetermékek vagy gabonafélék és legfeljebb 500 gr. gyümölcs;
- minimálisra korlátozza a só mennyiségét;
- 2, 5 liter vizet inni naponta.
Az étrend hatékonyabbá tétele érdekében az egyszerű szénhidrátokat teljesen kizárják az étlapból, ami gyors súlygyarapodáshoz vezethet:
- cukor és cukrot tartalmazó termékek a kompozícióban;
- kávé;
- édes italok;
- fehér lisztből készült termékek;
- ketchup;
- majonéz;
- mustár.
A diéta jellemzői
A 6 szirmú diéta étrendjének alapja a hal-, zöldség-, csirke-, gabona-, túró- és gyümölcsnapok, ebben a sorrendben a fehérje és szénhidrát napi váltakozása céljából.
Halnap. A hal a fehérje, az egészséges zsírok (omega 3) és a vitaminok (A, E, H, C, PP) legértékesebb forrása. A hal jódot, cinket, szelént és kalciumot is tartalmaz. A diéta során előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat, például:
- fattyúmakréla;
- rózsaszín lazac;
- tőkehal;
- hering;
- tonhal;
- hering;
- tengeri keszeg;
- pisztráng;
- harcsa;
- ponty;
- lazac.
Pontosan 600 gramm párolt vagy sült hal fogyasztása megengedett.
Zöldségnap. A diéta alacsony kalóriatartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek használatát foglalja magában, amelyek nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. A zöldségekben található magas rosttartalom koleszterin- és vércukorszint-csökkenéshez vezet, eltávolítja a méreganyagokat, táplálja a jótékony bélmikroflórát.
Az étlapon főtt, párolt és sült zöldségek, húslevesek, levesek vagy turmixok, friss zöldségek olívaolajjal megtöltött saláta formájában szerepelhetnek.
Fontos tudni, hogy a burgonya használata 6 szirmú diétán korlátozott a készítményben lévő nagy mennyiségű keményítő miatt. Kis adag burgonya (legfeljebb 100 gramm), egyenruhában főzve vagy sütve megengedett.
Csirke nap. A csirkehús összetétele fehérjét, foszfort, magnéziumot, káliumot, B csoport vitaminokat tartalmaz. A diétás menü változatosabbá tételéhez főzhet húslevest, süthet csirkét fűszerekkel, készíthet csirkehúsból krémlevest.
Gabonanap. Ebben a szakaszban az étrendben már csak a teljes kiőrlésű gabonák (hajdina, árpa, bulgur, zabpehely, barna rizs) szerepelnek, amelyek számos értékes tápanyagot tartalmaznak, és összetett szénhidrátok, mivel lassan felszívódnak és hosszú ideig ellátják energiával a szervezetet.
A gabonafélék mellett teljes kiőrlésű vagy rozskenyér (legfeljebb 100 gramm) és egy pohár kvas fogyasztása megengedett.
Túrós nap. A diétás menü 2-3, 8%-os zsírtartalmú (de nem zsírmentes) túrót használ fahéjas vagy vaníliás túró-joghurt keverék formájában, cukor és adalékanyagok nélküli joghurtot, tejet.
A túró magas fehérjetartalmának köszönhetően hosszan tartó jóllakottság érzést ad, emellett hasznos forrása a szervezet számára szükséges ásványi anyagoknak (magnézium, kalcium, nátrium, vas), vitaminoknak és tejsavbaktériumoknak.
A Gyümölcsnap teszi teljessé a 6 szirom diétát, melynek során 5-6 alkalommal 200-300 grammos kis adagokat ajánlott fogyasztani, miközben minden szezonban kapható gyümölcsöt és bogyót fogyaszthatunk:
- alma, körte;
- narancs, mandarin;
- szőlő;
- banán - korlátozott;
- ananász, gránátalma, grapefruit;
- cseresznye, cseresznye, eper.
A gyümölcsök tápértéke a zöldségekhez hasonlóan a magas rosttartalmukban és a különböző vitamincsoportok tartalmában rejlik. Fontos megjegyezni, hogy az édes gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, ezért előnyben kell részesíteni a savanyúbb fajtákat, és szigorúan be kell tartani a gyümölcsök és bogyók teljes napi bevitelét - 1, 5 kilogrammig.
Minta 6 szirom diétás menü
A fehérjék és szénhidrátok váltakozásának elvét követve a 6 szirmos diéta minden napra történő étlapjának megtervezésekor az engedélyezett élelmiszerekből készült ételeket kell használni, míg a diéta 3-4 étkezést tartalmazzon uzsonna nélkül.
Hal
- Reggeli: Főtt szürke tőkehal filé (200 g);
- Uzsonna: sült hal fűszerekkel (200 g);
- Ebéd: Halleves;
- Vacsora: Halfilé püré húsleves hozzáadásával (200 g).
Növényi
- Reggeli: Főtt céklasaláta;
- Uzsonna: Karfiol párolt sárgarépával;
- Ebéd: cukkini és káposzta pörkölt, burgonya, egyenruhában főtt;
- Vacsora: pekingi káposzta saláta.
Csirke
- Reggeli: Főtt filé;
- Snack: csirkehúsleves fűszerekkel és kaporral;
- Ebéd: Sült filé;
- Vacsora: húsleves főtt filé egy részével.
Gabona
- Reggeli: Főtt hajdina;
- Uzsonna: egy pohár kvass;
- Ebéd: Bulgur fűszerekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
- Vacsora: barna rizs.
Aludttej
- Reggeli: Túró fahéjjal, tea;
- Snack: Joghurt;
- Ebéd: Túró joghurttal;
- Vacsora: Túró, tea.
Gyümölcs
- Reggeli: sült alma;
- Uzsonna: 100 gr. bogyók;
- Ebéd: Alma, körte, kivi és banán gyümölcssaláta;
- Vacsora: mandarin.
Receptek
Annak ellenére, hogy a diéta korlátozott étrendű, egyszerű receptek segítségével finom ételeket lehet készíteni, figyelembe véve az ételek kiválasztására vonatkozó ajánlásokat.
Sült pisztráng
Hozzávalók: 800 g pisztráng, citrom, hagyma, petrezselyem, szerecsendió.
A halat megtisztítjuk a pikkelyektől, megmossuk és szeletekre vágjuk. Ezután a halat megsózzuk és meglocsoljuk egy fél citrom levével. Az elkészített pisztrángot 20-25 percig pácoljuk.
A hagymát megpucoljuk és félkarikára vágjuk, a citrom felét pedig vékony szeletekre. Egy tepsire tegyünk sütéshez fóliát, a "párna" tetejére hagymát, pisztrángdarabokat citromkarikákkal, és szórjuk meg szerecsendióval. Ezután a fóliát becsomagoljuk, hogy befedje a pisztráng tetejét.
A halat a sütőben 180 fokon 40 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.
Zöldségpörkölt
A főzéshez egy közepes cukkini, egy kis fehér káposzta, 2 édes paprika és 2 paradicsom, sárgarépa és hagyma lesz szüksége.
A cukkinit meg kell hámozni és darabokra vágni, a káposztát felaprítani, a borsot csíkokra vágni. Ezután a hozzávalókat összekeverjük, fél pohár vizet adunk hozzá, sózzuk és közepes lángon 20 percig főzzük.
Amíg sül a pörkölt, aprítsuk fel a hagymát, aprítsuk fel a sárgarépát, és ízesítsük egy teáskanál növényi olajjal. Ekkor a paradicsomot blansírozzuk, meghámozzuk, burgonyapürére aprítjuk, és a serpenyőbe adjuk az öntethez, amelyet 5 percig párolunk.
Ezután keverje össze a zöldségeket, adjon hozzá fűszereket, és főzze az edényt alacsony lángon további 5-7 percig. Tálalás előtt megszórjuk friss fűszernövényekkel.
Töltött paprika
Szükséges hozzávalók: édes kaliforniai paprika - 6-8 darab, fehér káposzta - 300 g, 2 sárgarépa, 2 hagyma, 1 evőkanál. egy kanál paradicsompüré, növényi olaj, fekete bors, bazsalikom.
A hagymát félkarikára vágjuk, és kevés olajon 5-7 percig pároljuk. A káposztát apróra vágjuk, a sárgarépát csíkokra vágjuk, és a hagymával együtt 100 ml víz hozzáadásával fedő alatt pároljuk. Adjuk hozzá a paradicsompürét, a sót és a fűszereket, és pároljuk 15-20 percig.
A kaliforniai paprikát megmossuk, kimagozzuk, és párolt káposztával megtöltjük. A sütőfóliát tepsire terítjük, ráterítjük az előkészített borsot, majd a végét becsavarjuk.
A paprikát a sütőben 20 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk zöldpetrezselyemmel vagy kaporral.
Sült csirkemell fűszerekkel
Hozzávalók az ételhez: csirkemell - 1 db, 1 evőkanál. l. olívaolaj, bors, fűszernövények.
Elkészítés: a mellet megmossuk és minden oldalát megszórjuk sóval, borssal, vajjal, fűszernövényekkel. Ezután a csirkét fóliával letakarjuk, és 30 percig a hűtőszekrényben pácoljuk.
Pácolás után a mellet egy pörkölőhüvelybe helyezzük. A csirkét 200 fokra előmelegített sütőben húsz percig sütjük.
Quinoa lassú tűzhelyben
Hozzávalók: 100 g quinoa, kömény, kurkuma, só ízlés szerint.
A darát alaposan megmossuk, majd 5-6 órán át vízben hagyjuk állni, hogy a keserűség eltűnjön. Ezután a quinoát újra leöblítjük, és víz hozzáadásával a multicooker tálba öntjük. A zabkását "Rízs" módban 25 percig főzzük.
Főzés után adjunk a zabkásához egy kis sót, kurkumát és köményt. Megszórjuk fűszernövényekkel.
Sűrű görög joghurt
Az elkészítéshez 2 liter tej, 4 evőkanál natúr joghurt vagy gyógyszertári kovászkultúra kell.
A pasztőrözött tejet 50 fokos hőmérsékletre melegítjük (amíg a gőz el nem kezd emelkedni a tejből), a friss tejet pedig 90 fokig (amíg az első hab meg nem jelenik). Ezután a kovászot a tejhez adjuk (a forró tejet 50 fokra le kell hűteni), fedővel lefedjük, a tetejére egy törülközőt tekerünk, és 4-5 órán át állni hagyjuk.
Az idő letelte után a joghurtos edényt óvatosan hűtőszekrénybe tesszük további 2-3 órára. A sűrűbb állag érdekében a joghurtot 3 rétegben hajtogatott túrórongyon szűrjük át 3 órán keresztül.
A görög joghurtot túróval vagy fűszernövényekkel tálalják. Az edény eltarthatósága 5-6 nap.
Kilépés a diétából
A diéta befejezése után be kell tartania néhány táplálkozási szabályt az elért súlycsökkentési eredmények megőrzése érdekében. Mindenekelőtt továbbra is javasolt a cukortartalmú és fehér lisztből készült termékek kizárása az étlapról. Szükséges továbbá a napi négy étkezés betartása, étkezések közötti uzsonna nélkül.
Reggelire és ebédre főzhetsz kását hússal, hallal, csirkével, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset sajttal, rántottával. Délutáni teához gyümölcs megengedett, vacsorára pedig csirkehússal vagy hallal salátát készíthet.
A 6 szirom diéta utáni étrendben az egyszerű szénhidrátok mennyiségét szigorúan ellenőrizni kell, és nem haladhatja meg a napi 200-300 kcal-t, hogy elkerüljük a víz és zsír miatti ödéma és súlygyarapodást.
Előnyök és hátrányok
A 6 szirom diéta a fogyás hatékony módja a következő előnyöknek köszönhetően:
- veszteség 500 gr-tól. napi 1, 5 kilogrammig;
- gyors fogyás, amely a szervezetben lévő glikogén mennyiségének csökkenése következtében a víz aktív eltávolításával jár együtt (egy glikogén molekula négy vízmolekulát köt meg);
- egy rövid távú táplálkozási terv, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is diétát alkalmazzon a testsúly fenntartása érdekében.
Mint minden korlátozásnak, az étrendnek is számos hátránya van, amelyek befolyásolhatják a test fizikai és pszichológiai állapotát:
- súlygyarapodás a diéta lemondása és a gyors szénhidrátok étrendbe való visszatérése után;
- fáradtság, irritáció, erőhiány megjelenése;
- az egészséges zsírok hiánya a szükséges mennyiségben az étlapon, ami befolyásolhatja a gyomor-bél traktus és az idegrendszer munkáját.
A diéta alkalmazása ellenjavallt az emésztőrendszer, a kiválasztó és az endokrin rendszer súlyos betegségei esetén, mint például:
- gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás, gyomorfekély, nyombélfekély;
- cukorbetegség;
- az epehólyag krónikus gyulladása;
- anémia.
Terhesség és szoptatás, fertőző betegségek, akut légúti vírusfertőzések esetén nem lehet diétát tartani.